骨粗鬆症の予防、転倒防止になる。かかと落としなど、家事の合間やテレビを観ながらできる簡単骨トレ4つ。

家でできる簡単な「骨トレ」で、骨密度をアップして骨を丈夫にしましょう。

骨トレとは

加齢が進むと、骨密度が下がって骨粗鬆症になりやすいと言いますが、歳をとっても骨を丈夫にすることはできます。カルシウムやタンパク質などの栄養をしっかり摂ることはもちろんですが、骨トレも有効です。骨トレとは、骨に負荷をかけることで骨を強くするトレーニングのこと。骨は外から刺激を与えることで作られやすくなるので、日常生活に骨トレを取り入れることで骨粗鬆症の予防などになるのです。

簡単骨トレいろいろ

負荷をかけるといっても、ハードな運動をする必要はありません。簡単にできるものもたくさんあるので、いくつかご紹介しましょう。

 

かかと落とし

かかと落としは、最も簡単でよく知られている骨トレのひとつです。まっすぐ立った状態で、かかとを上げて床にトンと落とします。背筋をまっすぐにしてかかと落としをすることで、足の骨はもちろん、背骨全体に負荷をかけることができるので、広範囲な骨トレになります。

 

階段の上り下り

階段の上り下りも、簡単にできる骨トレです。登りも下りも骨に負荷はかかるのですが、下りのほうが効果が高いので、登りは体力的に辛いという人は、登りはエレベーターを使ったときなどに下りだけ階段で降りる、というのもよいでしょう。もちろん登りも階段を使えば、骨トレだけでなく筋力アップは心肺機能を鍛えることにもつながります。

 

手首足首回し

手首や足首をぐるぐる回すだけでも、骨に刺激を与えることができます。それぞれ10秒ずつ程度でよいので、手首や足首を回してみましょう。関節を伸ばすことで、気持ちの良いストレッチにもなります。

 

片足立ち

普段両足で支えている体重を片足にかけることで、骨に負荷を与えることができます。転倒しないように、テーブルや椅子の背もたれなど、掴まることのできるものの近くで行いましょう。

まとめ

骨は、負荷をかけたり刺激を与えることで、造られやすくなりますから、骨トレは骨粗鬆症などの予防につながります。ご紹介した4つの骨トレは、どれも自宅で簡単にできるものになりますから、生活に少しずつ取り入れてみるとよいでしょう。怪我をしないように、負荷のかけすぎや、転倒などには十分に注意しながら、骨トレを行うことをおすすめします。