レジスタンス運動で骨粗鬆症予防、筋力向上！レジスタンス運動とは？

筋肉や骨に負荷をかけるレジスタンス運動を、継続的に行いましょう。

レジスタンス運動とは

レジスタンス、とは「抵抗」という意味を持つ言葉です。つまり、筋肉に抵抗、負荷をかける運動を繰り返し行うことで、スクワットや腕立て伏せなど自重を使った運動であれば手軽に行うことができるでしょう。また、ダンベルなどの器具を使う場合もあれば、ウォーキングなど外で行うものもあります。いずれにせよ、適度な負荷をかけ、きちんと休息も取りながら継続的に行うことが大切です。

レジスタンス運動の効果

レジスタンス運動の効果としては、まず筋力のアップが期待できます。筋肉は、運動して休息し、回復することで強く大きくなりますから、レジスタンス運動を行うことで筋肉がつきます。

また、レジスタンス運動によって骨にも刺激が加わることで、骨密度が高まり、骨粗鬆症の予防にもつながります。その他、体を動かすことでストレス解消にもなりますし、体重の増加を防いだり、血圧の安定にも効果があると考えられています。

レジスタンス運動の方法

レジスタンス運動にはいろいろな方法がありますが、ここでは簡単にできるものをいくつかご紹介します。

 

スクワット

頭の後ろで手を組み、足を肩幅に開いて腰を落とします。ゆっくり膝の曲げ伸ばしを行い、10回をワンセットにしましょう。膝や腰への負荷が重いと感じる場合は、椅子を用意してゆっくり座ったり立ったりすることで、負荷を減らしながらスクワットをすることができます。

 

腕立て伏せ

肩幅よりやや広く手をつき、上体を支えた状態で肘の曲げ伸ばしをします。足は伸ばしたほうが負荷が高まりますが、負荷を減らしたい場合は膝をついて行うのが良いでしょう。膝をついた状態でも、腰は曲げずに、体をまっすぐキープすることが大切です。

 

足踏み

ウォーキングに出かけるのもよいですが、室内で足踏みをするだけでも十分レジスタンス運動になります。テレビなどを見ながら、やや息が上がる程度のスピードで行うのが良いでしょう。

レジスタンス運動をするときの注意点

レジスタンス運動は、体に負荷をかけて行うことになります。それによって膝や腰などを傷めてしまっては意味がありませんから、負荷のかけすぎには注意しましょう。やや軽めの負荷でかまいませんから、数日おきにでも続けることが大切です。また、膝や腰などに痛みがあるときは、無理をせずに休むようにします。

まとめ

レジスタンス運動とは、体に負荷を掛けながら行う運動のことで、筋力アップや骨粗鬆症の予防の効果が期待できます。無理をせずに続けていくことで、健康維持に努めましょう。