筋力アップのガキ。良質なタンパク質とは？積極的に摂りたい、アミノ酸スコアが高い食品4つ。

アミノ酸スコアが高いほど良質なタンパク質といえるので、積極的に摂るようにしましょう。

筋力アップには良質なタンパク質

鍛えることによって筋肉は大きく、強くなりますが、そのためには運動をして筋肉が傷つき、それが修復されることの繰り返しが必要です。その時に、ただ筋肉を休ませて回復するのではなく、良質のタンパク質を摂ることで、前よりも強い筋肉になる「超回復」が行われるのです。

筋力アップにはタンパク質が必要ですが、一度に大量のタンパク質を摂ればよいというわけではなく、適切なタイミングで良質のタンパク質を摂ることが大切で、毎食しっかりタンパク質を含んだ食事を摂り、さらに運動後にタンパク質の補給をするのがよいでしょう。

アミノ酸スコアとは

アミノ酸スコアとは、そのタンパク質がどれくらい良質なのかを判断するために、含まれる必須アミノ酸のバランスを数値化したものです。必要な必須アミノ酸がバランスよく含まれていると、アミノ酸スコアは高くなります。たくさんのアミノ酸が含まれていても、どれかの必須アミノ酸が極端に少ない場合はアミノ酸スコアは低くなってしまうので注意しましょう。

アミノ酸スコアの高い食品

牛肉・豚肉の赤身

牛肉や豚肉の赤身は、脂質が低くて高タンパクであることから、アミノ酸スコアの高い食品です。バラ肉よりも、モモやロースなど、脂身の少ない部位を選ぶとよいでしょう。

 

鶏肉

鶏肉は、高タンパク低脂質であることから、筋力アップには非常に適した食品です。筋肉をつけるためにはささみや胸肉を食べるという人が多いですが、もも肉でもしっかりタンパク質は摂れます。カロリーを抑えるために、皮を取り除くのもよいでしょう。

 

魚

マグロやカツオ、アジやサバなど、赤身や青魚の多くはアミノ酸スコアが非常に高く、健康にもよいため積極的に摂りたい食品です。水煮の缶詰なども、手軽に魚を摂ることができるのでおすすめです。

 

乳製品

牛乳やヨーグルトも、アミノ酸スコアの高い食品です。ただし、加糖のヨーグルトは糖分が多く含まれているので、無糖を選ぶとよいでしょう。

まとめ

アミノ酸スコアの高い食品としては、肉類の赤身や、魚、乳製品などがおすすめです。こうした食品を毎食の食事に取り入れて、バランスよく摂取することで、筋力のアップを図ることができます。運動後にタンパク質を摂ることも大切ですので、タイミングよく摂れるように工夫するとよいでしょう。