ぎっくり腰になりそう…。ぎっくり腰予防のために鍛えておきたい腰回りの筋肉4つとおすすめのエクササイズ。

2021年02月13日

腸腰筋は足の付け根にある筋肉で、股関節を曲げたり上半身を起こしたりするときに使う筋肉です。腰を安定させるうえでも非常に重要な筋肉で、この筋肉が弱りが腰痛の大きな原因にもなります。この腸腰筋を鍛えておくことは腰痛予防には大切なポイントです。

主に背中を構成する背筋が弱いと、姿勢を正しく保つことができません。悪い姿勢は腰痛の原因になりますから、背筋を鍛えることはぎっくり腰予防の点でも非常に重要なのです。

太もも裏のハムストリングは、腰痛には関係ないと思われがちですが、実はこの筋肉が弱いと腰をしっかり支えられず、腰痛を引き起こす原因となります。ぎっくり腰予防のためには、太ももの筋肉も鍛える必要があるのです。

お尻の筋肉は、腰から足に続く重要なポイントです。太もも同様、大きな筋肉なので、運動した際の効果も高くなります。

腹筋運動と言っても、足を抑えてもらって寝ている状態から座った状態まで体を起こす腹筋は、腰に負担がかかります。そこまで上半身を上げなくてもよいので、寝ている状態からやや上半身を持ち上げて、お腹に負担がかかっている状態でストップしましょう。

逆に、上半身を寝かせて足を低めに上げるのも有効です。いずれも腰に負担や痛みを感じたらやめるようにします。うつぶせになって肘とつま先を立て、体が一直線になるようにキープする腹筋運動（プランク）も、腰への負担が少ないのでおすすめです。

四つん這いになり、右手と左足、左手と右足など、逆の手と足を交互に伸ばします。ゆっくり時間をかけて、その視線を8秒キープしましょう。左右2～3回繰り返します。

立った状態から片足を前に出し、逆の足は後ろに伸ばして前の足の膝が90度になるまで体を降ろします。状態は地面と垂直になるようにまっすぐ保ち、両腕は上に伸ばします。

腰やお尻、腹筋など、総合的に腰回りの筋肉を鍛えるエクササイズです。左右各30回を2～3セット行うといいですが、最初は回数に拘らず慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。

毎日少しでも良いので歩く習慣をつけましょう。適度な運動は、全身の筋肉をほぐし、体重の減少にもつながり腰への負担を軽減します。

まとめ

ぎっくり腰になりそう、という人は、普段から腰回りの筋肉を意識してエクササイズをしておくとよいでしょう。いずれも軽いエクササイズなので、毎日の風呂上がりなど、身体が温まってるときに短時間でも継続することが大切です。